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揭秘食物成瘾的真相,营养师教你怎么破?
发布时间:2020-01-09
  揭秘食物成瘾的真相,营养师教你怎么破?揭秘食物成瘾的真相,营养师教你怎么破?

原创 | 芙蓉营养师

很多人都有过类似这样的经历:某段时间对一种食物特别钟情或者成瘾,如果不吃到它就会感觉整个人都不好,这种极度渴望甚至会导致全身乏力、烦躁,简直和烟瘾上来的感觉一样。而且,这些令人成瘾的食物通常是甜食、饼干、油炸食品、巧克力、泡面、麻辣重口味食品、肥肉、咖啡、甜饮料、浓茶等不那么健康的食物,几乎很少有人会对杂粮粥、蔬菜和豆腐等营养丰富而口味清淡的食物成瘾。

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哪些人群容易出现食物成瘾症?

Ø 饮食不规律,不能按时吃一日三餐

Ø 在外就餐频率高

Ø 经常用零食替代一顿饭

Ø 过度限制饮食

Ø 儿时养成的嗜甜习惯

Ø 严重挑食、偏食

Ø 经前综合征

Ø 习惯用吃东西来减压

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为什么会出现食物成瘾?

出现食物成瘾的原因很多,除了压力等心理因素外,饮食习惯是最重要的原因之一。通过分析以上食物成瘾易感人群,他们饮食状况的共同特点是:不健康的饮食习惯导致的营养不均衡和微量营养素的缺乏。具体而言有以下几种:

对甜食成瘾。饮食中过多的糖分会造成血糖值的较大波动,先是血糖升得过高,然后在大量胰岛素的作用下,血糖又很快降到波谷,重新又产生对甜食的渴望,形成恶性循环。而且大量的胰岛素还会让人觉得困倦,这也是吃甜食容易犯困的原因。此外,摄入过多的糖分会导致体内铬的流失,铬元素对于调控人体血糖也非常重要。

对咖啡因成瘾身体的血糖降低后,除了吃甜食可以让血糖回升,刺激物例如咖啡因也可以做到,因为咖啡因能升高压力激素的水平从而升高血糖,这也是很多人早上习惯喝一杯咖啡才感觉真正清醒过来。咖啡因不仅容易成瘾,而且会降低神经系统的机能,为了重回清醒的状态,你需要摄入越来越多的咖啡因,肾上腺也会因此不堪重负。 对麻辣重口味成瘾。饮食中缺乏锌元素导致味蕾的退化,对于清淡的食物根本无法下咽,只亲睐于麻辣咸香的重口味食物。即使是盐分已经超标的食物,也只是吃起来感觉刚刚好。随着时间的推移,你需要更重口味的刺激才能感觉到食物的味道。这类食物会伤到消化道粘膜,影响包括锌元素在内的营养素的吸收,加剧味蕾细胞的退化。 对油炸食品、肥肉成瘾。脂肪不仅提供热量,而且是食物中香味的重要来源,所以脂肪能刺激食欲。但是脂肪分为好脂肪和坏脂肪,油炸食品中的反式脂肪和肥肉中的饱和脂肪都属于坏脂肪,如果对它们特别有瘾,可能暗示身体缺乏好脂肪,也就是含有必需脂肪酸的脂肪,例如鱼和坚果中的脂肪。神经递质失衡导致的情绪化进食。体内的神经递质尤其是5-羟色胺水平低下时,人体容易吃得过量,尤其想吃淀粉和糖类。因为5-羟色胺是一种控制人体对碳水化合物渴望程度的神经递质,节食和不吃主食的人群体内特别容易缺乏5-羟色胺。此外,B族维生素、锌是体内合成5-羟色胺的重要营养素,缺乏它们也会导致神经递质的失衡。

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应对食物成瘾的饮食策略

1、

用水果替代人工糖。不必改变人类嗜甜的天性,用水果或者稀释的果汁替代食用白糖、糖果以及各种中西式甜点,因为水果不仅能提供甜味,而且富含多种维生素、矿物质和膳食纤维,对于血糖调控没有问题的健康人,每天摄入200克-400克的水果,无论是对缓解嗜糖症状,还是对身体健康都是非常有益的。

2、

戒除刺激物。无论是咖啡因、可可碱、茶碱,还是过于辛辣的食物,都应该逐渐减少摄入,直至完全戒除,包括咖啡、浓茶、巧克力、可乐和能量饮料以及一切重口味的食物,如麻辣香锅、麻辣火锅、麻辣烫、辣子鸡、麻婆豆腐、毛血旺、水煮鱼等等,慢慢适应蒸、煮、炖等少油少盐的烹调方式。

3、

停止节食减肥。节食是一种和生理本能对抗的减肥方式,不仅成功率很低,反弹严重,长期为之非常伤身体。身体处在能量和微量营养素不足的状态,基础代谢降低,不仅器脏慢性受损,而且还会造成食欲控制失调的心理疾病,身体频繁地在节食和暴食两种状态之间切换。

4、

建立维持血糖平稳的生活习惯。包括:选择慢消化的主食,例如全谷粗粮杂粮薯类;遵守少食多餐的进食原则,两餐之间吃些水果或者酸奶;主食搭配鱼肉或者蔬菜一起吃;餐后半小时内不要坐下或者躺下;平时多做力量练习,增加身体肌肉含量,从而增加肌糖原储备能力,保证血糖平稳释放。

5、

重视鱼和坚果的摄入。即使是脂肪摄入达标甚至超标的人群,也可能存在欧米伽-3脂肪酸摄入不足的情形,因为大多数常见食用油和肉类都是主要提供欧米伽-6脂肪酸,只有鱼类、核桃、亚麻籽、南瓜籽等少数食物中才含有欧米伽-3脂肪酸。鱼类最好选择三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、带鱼、黄鱼等脂肪含量稍高的品种。

6、

遵循食物多样的饮食原则。尽量做到每天的食材种类达到25种,每周达到150种,而且要涵盖主食类(包括全谷杂粮和薯类)、蔬菜类(包括绿叶菜、根茎类、瓜茄类、菌藻类等)、水果类、大豆或豆制品、蛋奶类、瘦肉、鱼虾或者其它水产品、坚果等食材,保证各种微量营养素摄入充足。

7、

选择复合营养素补充剂。如果因为各种原因,例如消化系统疾病或者工作条件限制,饮食安排上很难达到上述要求,则建议每天随餐服用一颗复合维生素矿物质补充剂。但是注意:第一是要选择靠谱的品牌,第二是只有在食补不能满足的条件下才选择药补,任何补充剂都不能替代正常饮食。

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循序渐进,情绪疏导

值得注意的是,改变生活习惯尤其是多年已经形成的饮食习惯并不是件容易的事情,不可能短时间内完全改变,要对身体多一些耐心,循序渐进地改变,比如戒掉咖啡可以从每天两杯,减少到每天一杯,再到每两天一杯,再到每周一杯每月一杯,直到完全戒除。

除了以上这些应对食物成瘾的饮食策略,还要从心理上找原因,学会和压力、坏情绪和平相处,努力寻找食物之外的其它可以安抚情绪的事情,比如给朋友打电话、写日志、运动流汗、听音乐看电影、打扫屋子等等都是非常好的情绪疏导方式,在食物之瘾来犯时,或许你可以做这些事情。